Wenn Sie in mehreren Kilogramm abnehmen, müssen Sie sofort nicht nur über Diäten, sondern auch über die effektivsten Übungen nachdenken. Ich biete moderne Fitnessclubs sehr unterschiedliche Teams an: Energiesimulatoren, Laufbänder, elliptische Simulatoren, stationäre Fahrräder, Gewichte, Balken und andere Optionen. Aber ist alles für Gewichtsverlust ohne Ausfall notwendig? In meinem professionellen Aspekt nein! Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben (häufiger aufgrund des Zeitmangels), einen Fitnessclub zu besuchen, können Sie sehr effektive Übungen verwenden, die zu Hause durchgeführt werden können. Das Problem der Veröffentlichung ist die besten Übungen für den Gewichtsverlust im Haushalt.
Denken Sie daran, dass dies nicht nur zufällig ausgewählte Übungen sind. Diese Übungen werden basierend auf vielen Jahren des Fitness -Trainers ausgewählt. Und alle haben wiederholt ihre hohe Effizienz in mehreren Gewichtsverlustkomplexen und allgemeines körperliches Training von sehr unterschiedlichen Menschenniveaus demonstriert.
Zunächst erklärt eine kleine Theorie die Essenz des Subjekts.
Was sollten die Übungen für Gewichtsverlust zu Hause sein?
Nicht alle Übungen sind für einen effektiven Gewichtsverlust geeignet, sondern nur für diejenigen, die bestimmten Regeln entsprechen. Da wir im Allgemeinen der Möglichkeit entzogen sind, zusätzliche Geräte zu verwenden, müssen Gewichtsverlustübungen ziemlich kompliziert sein. Und natürlich können sie mit einem kleinen zusätzlichen Gewicht durchgeführt werden, das zu Hause sein kann: Gewichte, Pfannkuchen, Bar. Was sind da: Gewöhnliche Wasserflaschen!
Die Ausdünnungsübungen müssen sehr Energiemitglieder sein. Falten Sie Ihre Hände mit Gewichten, allen Arten von Gleichberechtigung in Simulatoren und Blocksystemen, all dies ist nicht ausreichend! Wir brauchen echte Übungen, die ernsthaft große Massen von Muskeln bei der Arbeit beinhalten. Die Last muss anständig sein, zu schwitzen und einen deutlich höheren Puls, bis ich tief atme. Andernfalls wird es keine notwendigen hormonellen Veränderungen im Körper geben.
Die Übungen müssen viele Freiheitsgrade haben und uns nicht darauf beschränken, ein Gelenk in einer Ebene zu falten. Wenn Sie die richtigen Übungen durchführen, müssen Sie das Gleichgewicht aufrechterhalten und die Muskeln, die nicht einmal vermutet wurden, festhalten! Solche Übungen beinhalten viele verschiedene Muskeln und Organe bei der Arbeit. Und das ist sehr gut! Immerhin beschleunigt dies den Stoffwechsel. Die Übungen müssen auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet sein, und nicht nur auf die Probleme, in denen Falten vorhanden sind. Vergessen Sie die Übungen, um Gewicht zu verlieren! Trainieren Sie den ganzen Körper. Und in den Bauchmuskeln vergessen Sie nicht, 2-3 Übungen zusätzlich zu machen. Daher löst er sofort viele Probleme und nimmt nicht nur seinen Magen aus.
Und das letzte. Gewichtsverlustübungen sollten in einer ausreichend großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden: 20-30 oder mehr! Idealerweise bis zu 50-60 Mal. Wenn einige der Übungen schwierig sein werden, wird es immer ihre vereinfachten Analoga geben. Denken Sie daran, dass es für Gewichtsverlust wichtig ist, viele Wiederholungen durchzuführen!
Sieben beste Übungen zum Gewichtsverlust
Ich habe die besten Übungen für Sie ausgewählt, die Sie zu Hause und im Alltag verwenden können. Viele meiner Kunden führen sie leicht bei der Arbeit, im Büro, in einem Lagerhaus, neben ihrem Auto während der Zwischenstopps durch. Diese Übungen.
Kniebeugen
Konventionelle Kniebeugen, die korrekt und in ausreichenden Mengen gemacht wurden, sind eine der besten Übungen für Gewichtsverlust.
Hockertrag
Halten Sie gerade, Schulterbreite von Ihren Beinen auseinander. Die Hände werden am Körper abgesenkt. Ziehen Sie Ihren Rücken fest und geben Sie etwas Becken zurück. Falten Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Arme nach vorne oder auf Ihren Kopf. In der unteren Position der Oberschenkel muss es parallel zum Boden sein und der Rücken ist immer noch angespannt. Der untere Rücken ist nicht abgerundet! Es ist wichtig, dass ihre Knie während der Kniebeugen nicht zu weit gehen. Es ist schädlich! Um dies zu vermeiden, nehmen Sie das Becken mit mehr Kraft und neigen Sie den Körper nach vorne. Atmen Sie bei erschöpftem Ausatmen, indem Sie die Beine biegen, tief ausatmen. Nun, wenn Sie mindestens 25 bis 30 Kniebeugen ausführen können. Großartig, wenn 50-70.
Eidechsen
Das Schieben aus dem Boden ist eine weitere großartige Übung, die buchstäblich überall handeln kann.
Push -ups -Ausführung
Nehmen Sie die Position der Haft ein. Wenn Sie sich nicht in einer sehr guten physischen Form befinden, verwenden Sie die Schuboptionen mit den Knien (siehe Link direkt unten). Setzen Sie Ihre Hände genug, nicht weniger als 85-95 cm. Körper und Beine müssen eine Linie sein. Grazient faltete seine Ellbogen und versucht, mit seiner Brust den Boden zu berühren. Es funktioniert nicht immer. Sollte aber danach streben. Wenn es immer noch schwierig ist, nach oben zu drücken, können Sie Ihre Hände erst am Ende falten, sondern nur teilweise. Dies ist auch sehr nützlich. Diese Option wird erhalten, ist jedoch sehr nützlich. Dann die Arme in den Ellbogen glätten. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl. Wenn Sie Ihre Hände falten, atmen Sie tief. Beim Ausatmen - Ausatmen.
Niedergeschlagenheit
Dies ist eine der besten Übungen für den Gewichtsverlust im Bauch.
Die Ausübung der Abdition ist hauptsächlich ein Training der Bauchmuskeln.
Ausführung der Übung
Legen Sie sich auf einem Sportteppich, verdoppeln Sie die Knie bis zu 90 Grad und strecken Sie Ihre Hände zum Kopf. Er hebt begeistert seine Arme und hebt seinen Körper sofort in eine sitzende Position. Dann zurück in die Anfangsposition zurückkehren. Wenn Ihre Beine während des Gefühls steigen, verbinden Sie sie für einen schweren Artikel: ein Sofa, einen Schrank usw. Beim Heben des Körpers, Ausatmens, mit der umgekehrten Bewegung: einatmen.
Die Hocke muss sich bemühen, in 20 bis 30 Wiederholungen zu handeln. Und sicherlich etwas weicher unter den Kreuzbeinbereich, sonst trainieren Sie diesen Ort mit zahlreichen Wiederholungen.
Brücke
Diese Übung hilft beim Abnehmen im Gesäß.
Die Brücke ist ein hervorragendes Werkzeug, um die Muskeln des Gesäßes und die Rückseite der Hüften zu trainieren.
Ausführung der Übung
Lügen Sie auf dem Teppich und beugen Sie Ihre Knie an die rechte Ecke. Zwischen den Füßen ca. 20-30 cm. Falten Sie Ihre Hände auf Ihren Magen. Heben und senken Sie das Becken vorsichtig an und arbeiten Sie mit den Beinen und Gesälten mit den Muskeln. Wenn die Übung zu leicht auftritt, lohnt es sich, eine zusätzliche Ladung am unteren Rand des Bauches zu setzen oder die Übung in einem Bein zu ändern (siehe Link direkt unten).
Beim Anheben des Beckens ausatmen, untergehen - einatmen.
In dieser Übung müssen mindestens 20 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden.
Begrüßt
Burpee - King of Gewichtsverlustübungen! Aber es ist ziemlich schwierig, es zu tun.
Burpee -Ausführung
Es gibt mehrere Optionen für Burpee.
- Burpee für erfahrene - klassische Push -ups + Sprung
- Burpee für ein durchschnittliches Niveau - Schub mit Knien + Klettern auf stehende Position
- Burpee für Anfänger: Die Position ist eine Betonung, die sich in die stehende Position erhebt
Im Allgemeinen wird alles darauf reduziert, die Position der Verhaftung des Todes zu übernehmen und dann schnell in die stehende Position zu gelangen. Und wiederholen Sie es viele Male. Erfahrene Fitnessliebhaber ergänzen es mit Sprüngen. Weniger erfahrener: Ändern Sie einfach die Körperposition so schnell wie möglich.
Das Atmen bei Burpee ist tief und rhythmisch im Rhythmus der Bewegungen. Andernfalls werden Sie einfach erst am Ende des Ansatzes leben!
Burpee muss mindestens 20 bis 30 Mal pro Fokus in einer ziemlich großen Menge erfolgen.
Plancho
Planck ist eine Übung zur Gewichtsreduktion bei Taille und Bauch. Flugzeuge sind statische Übungen für Taille und Presse.
Einhaltung der vorderen Bar
Nehmen Sie die Position des Stehens auf den Ellbogen. Körper und Beine sind in derselben Linie. Es ist notwendig, mindestens 30 Sekunden oder länger in dieser Position zu bleiben.
Einhaltung der Seitenleiste
Sie müssen die Position des Stehens auf einem Ellbogen einnehmen. Die Beine müssen sich gegenseitig befinden. Es ist schwieriger, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Aufgabe besteht darin, mindestens 30 Sekunden auf der einen Seite und dann in der anderen Seite zu behalten. Dies wird als Ansatz angesehen.
Sie können atmen, wenn Sie Tische machen. Aber es ist besser rhythmisch, ohne Verzögerung zu tun. Sie können einige Minuten in den Streifen stehen, wenn Sie abholen.
Gehen
Der übliche tägliche Spaziergang, der in einem guten Tempo gemacht wird, in Sport -Komunory -Schuhen ist eine der angenehmsten Übungen für Gewichtsverlust. Gehen Sie einfach und genießen Sie! Was könnte besser sein? Sie müssen mindestens 30-60 Minuten täglich zu Fuß gehen. Bei schlechtem Wetter können Sie einen Spaziergang auf einem Laufband ersetzen.
Wie man ordnungsgemäß Gewichtsverlustübungen durchführt
Sie können sie in einer beliebigen Reihenfolge von drei- bis viermal pro Woche ausführen. Aber bevor es die Übungen durchführt, lohnt es sich, eine kurze Hitze zu erstellen.
Die Anzahl der Ansätze beträgt zwei oder drei. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt je nach Jahr 15-25 oder mehr. Statische Übungen - Streifen - 30 Sekunden oder mehr machen.
Und das Gehen sollte täglich 30-60 Minuten oder länger üben werden.
Die Übungen können nicht gleichzeitig durchgeführt werden, sondern sie in verschiedenen Tagen zu vernichten und täglich teilzunehmen. Das ist viel effektiver!
Jetzt weiß er genug über die effektivsten Übungen für den Verlust von Eigenheimen. Der Fall ist klein: Verwenden Sie sie in der Praxis und genießen Sie das Ergebnis. Ich wünsche Ihnen Erfolg!